Come perdere peso veramente e senza soffrire
La perdita di peso è un tema di grande attualità e rilevanza nel mondo contemporaneo. Molte persone in tutto il globo sono alla ricerca di modi efficaci per ridurre i chili corporei e migliorare la propria salute generale.
Secondo le statistiche, il sovrappeso e l'obesità sono diventati una vera e propria epidemia globale, con un aumento significativo dei casi registrati negli ultimi decenni. [1] L'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che nel 2022 ci siano stati circa 1,9 miliardi di adulti in sovrappeso nel mondo, e di questi oltre 650 milioni in condizioni di obesità.
Le strategie utili per chi si chiede come perdere peso sono tante, ma è soprattutto necessario accompagnare le persone a raggiungere un adeguato peso forma in maniera consapevole, migliorando la loro salute generale. [2]
Quanto peso si può perdere in un mese: dati realistici
La costante di chi desidera dimagrire è soprattutto una: farlo in fretta. Non importa se i chili di troppo siano dove sono da decenni, una persona vuole sbarazzarsene anche in poco tempo. Ma allora, per esempio, quanto peso è possibile perdere in un mese? Il fattore da considerare non è solo uno, ma ci sono differenti componenti individuali, per esempio:
- età
- sesso
- attività fisica svolta e frequenza
- metabolismo
- composizione corporea
- alimentazione
Dimagrendo con una buona condotta, in 30 giorni si possono abbandonare circa 2-4 chili. Coloro che hanno un obiettivo più ambizioso all'inizio potrebbero essere in grado di perdere più peso nelle prime settimane, ma questo tasso di perdita è generalmente difficile da mantenere a lungo termine. Meglio fissare piccoli traguardi e festeggiarli con orgoglio.
Inoltre, ci sono fattori intrinseci che possono influenzare ulteriormente l'andamento. Per esempio chi ha malattie alla tiroide, morbo di Crohn, oppure donne in menopausa.
"Le donne in menopausa tendono a diminuire la propria massa magra e aumentare la grassa, con particolare propensione all'accumulo di grasso viscerale" [3].
Perdere peso in una settimana senza danni
Piani di dimagrimento troppo frettolosi e ansiosi non portano a nulla di buono. La propria determinazione può essere alle stelle, ma bisogna anche avere i piedi per terra e considerare che si ha a che fare con un corpo che necessita di ritrovare ogni volta un buon equilibrio e ritmo. In generale, una perdita di peso sana e sostenibile si aggira intorno a 0,5-1 chilogrammo a settimana. Ci vorrà un po' prima di poter constatare evidenti modifiche tra prima e dopo.
È importante anche notare che perdere peso troppo rapidamente può essere dannoso per la salute e potrebbe portare alla perdita di tessuto muscolare e di liquidi corporei invece che di grasso, quindi a una lassità per nulla salutare e decisamente spiacevole, come sulle cosce o come sulla pancia.
Cosa mangiare per perdere peso senza troppe restrizioni
Un piano alimentare idoneo e seguito con costanza è molto importante. Una buona regola generale è quella di concentrarsi su cibi freschi e naturali, come frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani. Inoltre, domandandosi cosa mangiare per perdere peso, si risponde che è importante prestare attenzione alle porzioni e limitare l'assunzione di cibi ad alto contenuto calorico, come cibi fritti, fast food, una qualche bevanda zuccherata e snack ipercalorici.
Quante calorie devo assumere per perdere peso
In termini di equilibrio nutrizionale, si consiglia di ottenere circa:
- Il 45-65% delle calorie totali dal consumo di carboidrati complessi come cereali integrali, frutta, alcune verdure.
- Il 20-35% del fabbisogno calorico da proteine magre, come legumi, carne bianca, pesce azzurro e uova.
- Il 20-35% del tutto dovrebbe provenire dai grassi sani, che si trovano tipo in noci, semi di zucca o di lino, olio d'oliva e di cocco.
In generale, quando ti chiedi "quante calorie devo assumere per perdere peso", è importante tenerne traccia soprattutto i primi periodi per abituarsi e prendere dimestichezza coi valori nutrizionali, assicurandosi di mangiare pulito, dalla recente tendenza del "clean eating", e a sufficienza per soddisfare il proprio fabbisogno energetico, senza eccedere.
"Per 'clean eating' si intende, in termini generali, un approccio alimentare che promuove l'esclusione degli alimenti trattati" [4].
Dieta efficace per perdere peso velocemente: alcuni suggerimenti
Un regime dietetico non può fare le magie, ma può fare la differenza. Gli effetti potranno richiedere un po' di tempo, ma la pazienza ripagherà in termini di mantenimento. Sul cosa fare tra ricette e porzioni, non esiste una sola dieta per perdere peso velocemente, e il primo suggerimento è quello di affidarsi a un dietologo o dietista per formulare un programma su misura.
Inoltre:
- non paragonarsi ad altre persone che si vedono sulle riviste o in palestra
- non colpevolizzarsi se capita di sgarrare
- sentirsi fieri anche dei piccoli risultati giornalieri
- non rendere la bilancia un'ossessione
Perdere peso senza dieta: sfatare alcuni miti
La perdita di peso è più efficace se deriva da un equilibrio multifattoriale. È vero che c'è chi perde peso senza un ingrediente sostanzioso della ricetta completa, ma di solito si tratta di un connubio tra attività fisica, regime alimentare, integratori ed eventuali farmaci.
Imparare a mangiare bene sarà una conquista non solo per la forma, ma anche per la salute mentale.
Esercizi per perdere peso, dallo yoga al nuoto
Pensare di dimagrire senza sport o ginnastica è un po' un'utopia. Abbinare il movimento fisico è fondamentale per un fisico asciutto e tornito. Camminando a lungo, correndo al parco o in aperta campagna, oppure sfruttando pratiche specifiche valutabili e inseribili nella routine sulla base delle esigenze di ognuno, i vantaggi si vedranno.
Ecco qualche esempio di discipline:
| Palestra | offre una vasta gamma di attrezzature e programmi, come il sollevamento pesi, cardio, allenamenti a circuito. |
| Yoga | esecuzione di asana dinamiche e intense, come le posizioni di Chaturanga, la posizione del guerriero 3, la planca. |
| Pilates | ci si basa sul controllo del respiro e del movimento. Vengono rafforzati i muscoli addominali, dorsali e posturali, migliorando l'allineamento corporeo e la flessibilità. |
| Nuoto | stile libero, dorso, rana e farfalla sono stili che aiutano a coinvolgere ogni muscolo, tonificando e bruciando calorie. |
Una menzione va' fatta per chi si appresta ad attività fisiche in gravidanza o dopo la gravidanza, che a maggior ragione sarà bene che si faccia seguire da un allenatore professionale per non creare danni al nascituro e, in seguito, per gestire i chili accumulati perdendoli con il giusto programma e ritmo.
Allenamenti per perdere peso con risultati evidenti
Non c'è un solo sport valido per tornare o tenersi in forma, e allo stesso modo ci sono svariati allenamenti creati anche appositamente per la persona e i suoi obiettivi. Alcuni sono:
- Sollevamento pesi.
- Circuit training, ovvero un'alternanza di esercizi in un circuito continuo.
- Cardio ad alta intensità, come la corsa, il ciclismo o il salto con la corda.
In generale, per perdere peso in modo efficace è importante trovare un'attività fisica che si adatti alle proprie preferenze e al proprio livello sportivo, e svolgerla regolarmente. È bene tenere un calcolo delle calorie per avvantaggiare la stima dei risultati.
Farmaci per perdere peso: quali valutare
Come complemento al workout e alla condotta alimentare per aiutare le persone a raggiungere la cifra desiderata sulla bilancia, possono esserci compresse e pillole.
Uno dei farmaci più comuni per la perdita di peso è Xenical, il cui principio attivo è l'orlistat. Questo farmaco agisce bloccando l'enzima lipasi pancreatica, che normalmente scompone i grassi alimentari in parti più piccole che possono essere assorbite dall'intestino. Così facendo, impedisce l'assorbimento di circa il 30% dei grassi alimentari consumati.
"Negli studi clinici, orlistat, in combinazione con una modifica dello stile di vita e una dieta ipocalorica (30% dell'energia dai grassi), ha indotto una perdita di peso significativamente maggiore e un miglioramento delle complicanze sanitarie legate all'obesità (diabete, ipertensione, iperlipidemia) rispetto ai pazienti trattati con la sola dieta" [5].
Il beneficio principale delle pastiglie di Xenical (orlistat) è che aiutano le persone a perdere peso in modo sano, graduale e sostenibile, poiché inoltre non influisce sull'assimilazione di altri nutrienti essenziali come le proteine e i carboidrati.
Ogni medicina dovrebbe essere sempre utilizzata sotto la supervisione di un medico. Gli effetti collaterali e le possibili interazioni con altri farmaci devono essere attentamente valutati prima di iniziare qualsiasi trattamento.
Prodotti per perdere peso: varie alternative
Non tutti necessitano delle stesse direttive per mandare via i chili di troppo. Per questo esistono più metodiche e prodotti per farlo, anche combinabili tra loro. Detto questo, ecco alcune opzioni da ingerire o bere che potrebbero aiutare:
| Cibi brucia grassi | alimenti come peperoncino, uova, mandorle, ananas, nonché diversi tipi di spezie |
| Tè e bevande apposite | tè verde e rosso sono noti per le proprietà depurative e antiossidanti, per eliminare i liquidi in eccesso e per dare uno slancio al metabolismo. Anche frullati con verdura a foglia verde, in particolare sedano e spinacio. |
| Sostituti del pasto | barrette o polveri che aiutano a ridurre l'apporto calorico complessivo. |
| Integratori | alcuni aiutano a ridurre l'appetito, altri a ostacolare l'assorbimento dei lipidi e accelerare i processi metabolici |
È importante prestare attenzione alla qualità e alla composizione di questi prodotti e assicurarsi che siano utilizzati come parte di una dieta equilibrata.
Integratori per perdere peso: l'aiuto dalla natura
Tra i metodi per ritrovare la linea, la natura può venire in soccorso, quantomeno a sostenere e completare un processo tra erbe, alghe e radici. Ecco alcuni esempi di integratori e rimedi naturali per perdere peso:
- Caffè verde: non tostato e non torrefatto, contiene acido clorogenico, che può aiutare a ridurre l'assorbimento di carboidrati e a migliorare il metabolismo.
- Garcinia cambogia: è una pianta che contiene acido idrossicitrico, che può aiutare a ridurre l'appetito e a impedire la formazione di grasso nell'organismo.
- Spirulina: un'alga che aiuta anch'essa ad affrontare cose come accelerare il metabolismo e raggiungere prima un senso di sazietà.
- Fibre solubili: come il glucomannano o la gomma di guar, che favoriscono il senso di sazietà. Sono inoltre naturalmente presenti in alcuni alimenti come l'avena, la frutta e le verdure.
Consigli per perdere peso che non ti aspetti
Negli anni, le persone si sono inventate e hanno testato di tutto per dare una spinta al dimagrimento. Ci sono alcuni consigli che possono sembrare bizzarri, ma che per molti sono stati e sono tutt'ora d'aiuto:
- Mangiare piccoli bocconi masticando lentamente, prendendosi il tempo di assaporare ogni forchettata, sia a colazione, a pranzo o a cena.
- Usare l'aceto di mele: questo può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre l'appetito. Perfetto, tra l'altro, per condire delle belle insalate salutari.
- Mangiare con le bacchette: alcune persone affermano che utilizzarle al posto delle classiche posate può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo e a favorire la sensazione di sazietà, poiché richiede più tempo e attenzione per mangiare.
- Fare una doccia o un bagno freddo.
- Profumarsi di menta: alcune ricerche suggeriscono che tale aroma può abbassare l'appetito. Si può anche applicare una goccia di olio essenziale sotto al naso o utilizzare un diffusore.
- Svolgere attività quotidiane: eh sì, anche loro possono essere comprese, come salire le scale invece che entrare in ascensore, camminare per andare a fare commissioni invece che prendere l'auto, dedicarsi alla cura del giardino o pulire casa.
App per perdere peso: in che modo sono utili
Ultimamente vengono create applicazioni per ogni cosa scaricabili sui propri dispositivi mobili, e ovviamente non potevano mancare quelle dedicate alla perdita di peso. Anche le migliori app gratis offrono una varietà di funzioni e strumenti, tra cui:
- Monitoraggio delle calorie per una panoramica dettagliata giornaliera.
- Motivatore virtuale.
- Registro dell'attività fisica.
- Pianificazione dei pasti in anticipo, per evitare di mangiare in modo sregolato.
- Community online, per supportarsi a vicenda e condividere i propri successi.
In generale, le applicazioni per la perdita di peso possono essere utili per motivare le persone a fare scelte alimentari più sane e ad essere più attive, ma è fondamentale ricordare che la perdita di peso è da prendersi seriamente e facendosi seguire da professionisti se i chili da smaltire sono numerosi. Dunque le app possono soltanto fornire un supporto aggiuntivo.
